CCTV心理访谈 CCPA幸福中国今天（2019，6，6）
每年一度的高考马上来临，很多考生都渴望自己在考试中能够取得好的成绩，心理专家及教育学专家最新的研究成果证明：在影响高考成绩的20个因素中，学习方法的重要性居第3位，学习基础的重要性居第4位，而考场心态的重要性居第1位，考前心态的重要性居第2位。
由此可见，学生高考前和考试中的心态，是决定考生能否发挥自己的最佳水平的重要因素。在我们多年的咨询实践中，也进行了观察和对比，高考落榜生和高考佼佼者的最大区别不是智力，而是心理素质。
考试心理素质主要涉及考生的信心、情绪状态、焦虑水平和心态。这几种因素调整得好能使考生提高50-100分，反之会降低50-100分，乃至考试失败。
本文中，我们想就考生最常见的考试前后的情绪焦虑问题，帮助考生们做一个分析和指导。
大多数考生在高考过程中都会产生焦虑，称之为高考焦虑。考试焦虑是一种特殊的，由整个考试情境所引起的，对考试出现担忧、恐惧等负性情绪的一种状态。这些伴随的负性情绪在认知上，会促使考生消极地自我暗示。
认为自己考不好，考不上学很难堪，总是想起过去失败的情景，反复地忧虑形成思维定势，干扰正常水平发挥；在生理上，会增强自主神经系统的情绪性反应，如心率加快、呼吸紧促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠，若焦虑加深，则情绪更加浮躁；在行为上，则出现逃避或防御性的行为，如惶恐不安、情绪烦躁，或脑子一片空白，胡乱答完卷子早早离开等等。
总结我咨询过的大量案例，产生以上症状的原因有以下几个方面：
从考生的主观因素看有：
把考试的成败看得太重；
对考试心里没有把握；
缺乏应考经验和知识基础；
有过失败经验；
情绪型性格；
承受力差。
从客观因素看来自于四个方面：
家长的压力；
学校老师的压力；
环境压力；
考试本身的性质。
实际上，绝大多数考生都会因上述原因出现程度不同的情绪反应。
我们说，考试前适度的焦虑可以维持大脑神经必要的紧张度，促进大脑的兴奋性、增强学习的积极主动性、提高注意力和反应速度，对考试产生积极影响。如果紧张度或焦虑水平过低导致动机过弱，考试效率就会低下。并且，如果过度焦虑会使注意力分散，干扰记忆过程，致使思维混乱或瓦解，出现考试失常。
综合以上的分析，考生需要做两个方面的工作：
一、了解自己是考试焦虑状态；
二、学会应对和消除自我的焦虑。
这里我们为考生提供一个《考试焦虑程度自我测查表》，考生通过自我测查，可以了解自己的焦虑程度。
考试焦虑程度自我测查表
指导语
本套测查表可以衡量您的考试焦虑程度，共包含33道单项选择题，请您拿出纸和笔，根据自己的实际情况为每题选择一个答案。
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A |
B |
C |
D |
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很符合 |
比较符合 |
较不符合 |
很不符合 |
1.在较重要的考试前几天，我就坐立不安了。
2.临近考试时，我就泻肚子了。
3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。
4.在考试前，我总感到苦恼。
5. 在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。
6. 在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”
7. 越临近考试，我的注意力越难集中。
8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。
9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
10.在考试前，我经常做关于考试的梦。
11.到了考试那天，我就不安起来。
12.当听到开始考试的铃响了，我的心马上紧张地急跳起来。
13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。
15.在考试时，我感到十分紧张。
16.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。
17.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。
18.在考试中，我的手会变得冰凉。
19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识都一点也回忆不起来了。
20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。
21.在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。
23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。
24.考试时，我经常会看错题目。
25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。
26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。
27.如果我考了个坏分数，家长或老师会严厉地指责我。
28.在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。
29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。
30.我对考试十分厌烦。
31.只要考试不记成绩，我就喜欢进行考试。
32.考试不应当像现在这样在紧张状态下进行。
33.不进行考试，我能学到更多的知识。
评分与解释
总得分＝3×圈A的次数＋2×圈B的次数＋圈C的次数。
请您根据下表，计算本套测查表的总得分，并得出您最终的考试焦虑程度。
您的得分在0-24分之间
镇定
您的得分在25-49分之间
轻度焦虑
您的得分在50-74分之间
中度焦虑
您的得分在75-99分之间
重度焦虑
如果考生通过以上自我测查表，测试得分在50分以上，应该考虑采取以下办法应对：
放松训练
1、紧握拳头——放松；伸展五指——放松；
2、紧收二头肌——放松；紧收三头肌——放松；
3、耸肩向后——放松；提肩向前——放松；
4、保持肩部平直右转头——放松；（同理向左）
5、尽力张大嘴——放松；闭口咬紧牙关——放松；
6、曲颈时下颌触到胸部——放松；
7、使劲伸舌——放松；尽力卷舌——放松；
8、舌头用力分别抵住上腭、下颚——放松；
9、用力睁大眼睛——放松；用力闭眼——放松；
10、尽可能地深吸一口气——放松；
11、肩胛用力抵住椅子、拱背——放松；
12、收紧臀部肌肉——放松； 臀肌用力抵住椅垫——放松；
13、伸腿并抬高15-20公分——放松；
14、尽可能地收腹——放松；挺腹并绷紧——放松；
15、伸直双腿、足趾上翘——放松；绷脚尖——放松；
16、曲趾——放松；跷趾——放松；
反复练习，从头到脚逐步放松，20-30分钟为一个循环。考试前一个月左右坚持每天做至少一次，效果会很明显。
正确认识担扰
1，评估担扰的步骤：
第一步：列出有哪些考试担扰，使担扰的内容上升到意识层面。
第二步：对担扰进行合理分析。①、有没有无事实根据的推论；②、有没有以偏概全；③、有没有夸大或缩小；④、有没有情绪性推理。
第三步：对担扰质疑，列举事实驳倒它们，以树立新的自我形象。
第四步：作出合理反应和采取合理步骤。
2、自我定位：
一是对自己心中有数，有自知之明，实事求是地评价自己的水平和实力，对自己的位置及考试情况心中有数；
二是纵横比较确立符合自己的目标和期望；
三是正确认识水平发挥，没有失误是不可能的，只有减少失误，减少丢分，发挥自己水平的90%已经较好；
四是家长、教师的配合，不可制造紧张空气，期望度应合理，尽力考了就好。
3、学会倾诉、消除担扰：
考生遇有心中对考试的担忧和紧张，就主动向家长、老师甚至同学去倾诉，因为考生一旦将心中的紧张与焦虑诉说出来以后，就有如释重负之感，心理压力会大幅度减轻，心理治疗原理中，倾诉本身就有治疗作用。
多湖辉
日本心理学家
日本心理学家多湖辉曾说过：
“情绪稳定、冷静思索、充满自信是考试成功的三大要素。”
大量的咨询案例也证明，高考前，保持心态的稳定，避免焦虑情绪对考生破坏性的侵扰，是考生考出理想成绩的重要保证。
张久祥 本文作者
心理学专业副教授；
心理咨询专家；
中国社会心理健康服务中心专家委员会委员。
谢谢阅读
本文源自：心理访谈公众号
CPPA新闻中心总顾问：彭凯平
主编：王薇华
终审：魏凤英
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